Pokalfinale. Die Halle ist voll. Es steht 14:14 im 5. Satz. Du gehst zum Aufschlag.

Was für Gedanken gehen Dir jetzt durch den Kopf? Klopft Dein Herz schneller? Fühlst Du Dich unter Druck? Genau in solchen Situationen kann Dir Volleyball Mentaltraining weiterhelfen.

Zunächst ein wenig „Theorie“, ehe wir Dir konkrete Tipps geben, um mit Mentaltraining erfolgreicher zu sein und schwierige Situationen zu meistern.

Drucksituationen im Volleyball

Im Volleyball müssen in kurzer Zeit sehr viele Entscheidungen getroffen werden, mal eben den Ball fangen und überlegen ist nicht möglich. Auf eine Aktion und Entscheidung folgt die nächste Aktion und Entscheidung. Und über Sieg und Niederlage entscheidet, welches Team das in den entscheidenden Situationen am schnellsten und präzisesten schafft.

Dies kann (und sollte) im Training durch ausgewählte Übungen und Spielformen erlernt und verbessert werden.

Tipp: Im Wettkampf gibt es keinen zweiten Versuch für eine Aktion. Dieser Grundsatz der Nichtwiederholbarkeit muss auch im Training gelten.

Lösungen mit Köpfchen für Drucksituationen – gezieltes Mentaltraining kann hier helfen.

Stressbewältigung im Volleyball

Stress entsteht, wenn Spieler von einer Situation überfordert werden. Methoden der Stressbewältigung sollen helfen, mit solch „stressigen“ Situationen besser umzugehen. Für jeden Spieler ist das richtige Maß an Aktivierung jedoch individuell: Der eine braucht mehr Anspannung, um optimal spielen zu können, ein anderer weniger. Die optimale Schwelle herauszufinden ist also wichtig. Um die richtige Mischung aus Aktivierung und Entspannung zu finden, helfen einige Techniken.

Was ist Mentaltraining im Volleyball?

Mentaltraining, manche sagen auch Vorstellungstraining, soll helfen, mit Druck und Stress besser umzugehen bzw. diese gar nicht erst entstehen zu lassen.

Tipps:

Bereits im frühen Kindesalter kann spielerisch begonnen werden, Kinder durch mentales Training zu fördern. Hierfür sind sowohl bildliche Vorstellungen, als auch das Ansprechen von allen Sinnen wichtig.

Mentales Training funktioniert effektiver, wenn der Sportler an dessen Erfolg glaubt.

Schau Dir auch den VolleyballFREAK Trainertalk hierzu an

sowie diese Tipps von Mentalcoach Dirk Severloh

Methoden des Mentaltrainings im Volleyball

Gedankenstopp

Du schlägst hart in den Block des Gegners und denkst: „Ich habe keine Chance gegen diesen Gegner!“

Der Gedankenstopp hilft, diese negativen Gedanken zu stoppen, bevor sich Spieler in einer Negativspirale nach unten dreht und nicht mehr aus der Situation befreien können. Hierfür sagt er sich selbst „STOPP – schlag beim nächsten Mal hoch mit langem Arm ab“ und stellt sich seinen Bewegungsablauf dabei genau vor.

Der Ball ist wieder mal kurz vor dir aufgekommen. Mentaltraining kann helfen trotzdem positiv zu bleiben und dich auf die nächste Situation zu konzentrieren.

Centering

Als Centering wird eine Technik bezeichnet, bei der sich Spieler voll auf das Spiel fokussieren. Hierfür atmen sie tief durch und konzentrieren sich auf alle relevanten Reize. Sie fangen mit einem weiten Fokus auf die Halle und das Publikum an, und verengen den Fokus immer weiter auf das Feld und die eigenen Mitspieler.

Routine vs. Rituale

Rituale, wie die vielzitierte „Glücksunterhose“ kennt wohl jeder. Diese sollen Selbstvertrauen geben. Problematisch kann aber sein, wenn der Glücksbringer durch mehrmalige Niederlagen seine Wirkung verliert, oder aber zuhause im Schrank vergessen wird. Routinen hingegen bezeichnen genaue Handlungsabläufe, sie bestehen also aus Fertigkeiten. Routinen müssen im Training erarbeitet- und immer wieder wiederholt werden, bis sie fast „automatisch“ ablaufen.

Eine Routine beim Aufschlag helfen Automatismen zu entwickeln.

Beispiel Aufschlagroutine

  • Den Ball nehmen
  • Zum Aufschlagort gehen und die Grundposition einnehmen
  • Blick zum Trainer für etwaige Aufschlagvorgaben
  • Blick zu den gegnerischen Annahmespielern
  • Wahl des Aufschlagziels
  • Atemzug
  • Visualisierung (Treffpunkt und Flugbahn des Balls)
  • Individuelles Ritual, z. B. Ballprellen
  • Aufschlag
Hier mal ein Spiel für die Erarbeitung einer Zwischen-Satz-Routine beim FCJ Köln 2 (3. Liga)

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Eine effektive Entspannungstechnik ist die Progressive Muskelentspannung (auch Progressive Muscle Relaxation (PMR)) genannt. Bei dieser bekommt der Sportler ein besseres Gefühl für seinen Körper und die einzelnen Muskelgruppen. Zunächst werden 16 Muskelgruppen in definierter Reihenfolge kurz angespannt und anschließend wieder entspannt. Dabei werden Spannungsunterschiede wahrgenommen und Verspannungen gelindert werden. So kann auch psychischer Stress gemildert werden.

Praxisübung PMR

  • Fokus auf die jeweilige Muskelgruppe
  • Anspannung der Muskelgruppe
  • Spannung für fünf bis sieben Sekunden halten
  • Anspannung lösen
  • Konzentration auf das Entspannungsgefühl
  1. Muskelgruppe: Dominate Hand und Unterarm
  2. Muskelgruppe: Dominanter Oberarm
  3. Muskelgruppe: Nicht-dominante Hand und Unterarm
  4. Muskelgruppe: Nicht-dominanter Oberarm
  5. Muskelgruppe: Stirn
  6. Muskelgruppe: Obere Wangenpartie und Nase
  7. Muskelgruppe: Untere Wangenpartie und Kiefer
  8. Muskelgruppe: Nacken und Hals
  9. Muskelgruppe: Brust, Schultern und obere Rückenpartie
  10. Muskelgruppe: Bauchmuskulatur
  11. Muskelgruppe: Dominanter Oberschenkel
  12. Muskelgruppe: Dominanter Unterschenkel
  13. Muskelgruppe: Dominanter Fuß
  14. Muskelgruppe: Nicht-dominanter Oberschenkel
  15. Muskelgruppe: Nicht-dominanter Unterschenkel
  16. Muskelgruppe: Nicht-dominanter Fuß

Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten des Mentaltrainings im Volleyball. Das Ausführen würde jedoch den Rahmen des Blogposts sprengen.

Möchtest Du Dich eingehender mit dem Thema beschäftigen? Dann schau Dir unseren Kurs von Mentalcoach Dirk Severloh „Drucksituationen im Volleyball meistern. Stress oder Herausforderung? Eine Frage des Blickwinkels“

sowie Jan Maiers „Wash Drills – Konzentration bis zum letzten Punkt“ an.