Fitter in die neue Saison

Als ich im März den Artikel zur Ernährung im Volleyball hier im Volleyballblog veröffentlicht habe, begann mein kleiner Selbstversuch. Neben einer guten Sommerfigur wollte ich zugleich Top-Fit in die kommende neue Saison gehen. Im folgenden Artikel erfahrt ihr mehr zu meinen ergriffenen Maßnahmen und welche Erfolge ich damit verzeichnen konnte.

Meine Ausgangslage

Ende März brachte ich frühs bei einer Körpergröße von 180cm knapp 86 Kilo auf die Waage. Auch wenn ich jetzt nicht als dick gezählt hätte, war mein Körpergefühl nicht das beste. Und das obwohl ich 2-4 mal pro Woche Volleyball gespielt habe. Die Ursachen waren schnell ausgemacht.

Ernährung umgestellt

das Fitness-Frühstück bestehend aus Speisequark, Milch, Haferflocken, Blaubeeren und Ananas

Der erste große Punkt ist die Ernährung. Hier habe ich immer gerne und häufig gesündigt. Das ging los mit 1,25 Liter Cola und ein Pizzateilchen vom Bäcker zum Frühstück. Weiter ging es dann zum Mittag mit Currywurst, Döner, Pizza oder Burger. Abends bin ich dann nicht selten mit meinen Kollegen oder Mannschaftskameraden noch essen gewesen oder man hat sich etwas beim Lieferdienst bestellt.

Hier kam der erste große Einschnitt. Statt Cola trinke ich jetzt fast ausschließlich stilles Wasser. Dadurch kann ich schon eine Menge Kalorien einsparen. Wenn es hoch kommt trinke ich in der Woche nur noch 1-3 Gläser Cola, statt 1-2 Flaschen am Tag.

Zum Frühstück gibt es jetzt Speisequark mit Milch verdünnt. Hier durch gibt es eine Menge Eiweiß, welche für den Muskelaufbau benötigt wird. Mehr rund um Proteine und Ihre Wirkung erfahrt Ihr z.B. auf www.protein.de. Zu der Quark-Milch-Mischung kommen noch Haferflocken und frisches Obst. Haferflocken sollen im leicht gequollenen Zustand den Sättigungsgrad erhöhen und liefern wichtige Balaststoffe, Mineralien und Vitamine. Deswegen Zählen Haferflock auch zu den wichtigsten Getreidesorten. Beim Obst stehen bei mir Ananas, Blaubeeren, Orangen, Himbeeren und Erdbeeren ganz weit oben. Insgesamt schaue ich, dass ich von allem immer reichlich so um die 500gr frühtstücke. Damit halte ich dann bis zum Mittag locker durch.

Das Mittag habe ich größtensteils auch umgestellt. Hier gibt es viel Salat mit Schafskäse und/oder Pute bzw. Hähnchen. Alles hat wenig Kalorien und dazu wieder eine Menge Proteine. Einen bisschen eisernen Willen benötigt man auf jeden Fall aber auch. Gerade wenn die Kollegen neben einen leckeren Burger essen. Der Erfolg auf der Waage stellte sich aber schnell ein. Das war Motivation genug.

Für die Abendstunden habe ich dann immer noch mal ein Stückchen Pute, Eier und Gemüse im Haus. Hier sind Paprika, Zuchini, Tomaten und Gurke meine aktuellen Favoriten. Diese gibt es entweder roh oder auch in der Pfanne gebraten. Manchmal dann auch kombiniert mit den Eiern in Rühreiform. Ingesamt kann man sagen, dass ich abends verusche Kohlenhydrate zu vermeiden.

Eine Belohung muss sein

Auch wenn ich mich bewusster ernähre, belohne ich mich öfter auch mal. Das ist aus meiner Sicht auch wichtig um die Motivation hoch zu halten. Belohnung heißt, dass ich 1-2 Mal Mittag auch ganz normal mit meinen Kollegen essen gehen und dabei eben nicht unbedingt ein Salat esse.

Hunger? Nein danke!

Bei der ganzen Umstellerei war mir immer eine Sache wichtig. Das ich nicht Abnehme durch runterhungern. Mit den oben beschriebenen Methoden fand ich ess zu jedem Zeitpunkt immer sehr einfach die Ernährung beizubehalten. Denn wenn ich Hunger hab, konnte ich einfach essen.

Fahrrad fahren oder Laufen – das ist die Frage!

Manchmal ist die Lösung näher als man denkt. Ende April bin ich noch 35min mit der Bahn zu meiner Arbeitsstelle nach Köln reingefahren. Als das Wetter besser wurde habe ich mich an meinen Drahtesel im Keller erinnert. 🙂 Also schnell noch mal mein Fahrrad flott gemacht und los ging die tägliche Fahrt mit ca. 8Km zur Arbeit. Statt 35 Minuten brauche ich nur noch knapp über 20 Minuten von Haustür. Die Tour de France werde ich mit dieser Zeit zwar nicht gewinnen, aber immer hin spare ich pro Tag eine halbe Stunde. Dazu habe gleichzeitig täglich schon über 40 Minuten Sport gemacht und knapp 500 Kalorien verbrannt. Zum Tracken meiner Strecke und der Zeit nutze ich übrigens eine der unzähligen Apps,wie MapMyRide oder Runtastic auf dem Smartphone.

Laufen kam für ich überhaupt nicht in Frage! Ich habe früher in der Schule Ausdauerläufe gerade auf Zeit gehasst. Auch 2008 habe ich es dann noch mal bei Firmenlauf zusammen mit meinen Kollegen versucht. Auch hier war es immer mehr eine Qual als dass es Spaß gemacht hat. Ob Ihr der Läufertyp seid oder lieber 2 Räder unter euch habt, müsst ihr selber raus finden. Bei mir war es ganz klar das Fahrrad fahren.

Beachvolleyball, Beachvolleyball und manchmal Rasenvolleyball

Noch viel lieber spielt der VolleyballFREAK natürlich sämtliche Arten von Volleyball. Im Sommer bietet sich Beachvolleyball perfekt an. Gerade bei einem Bürojob freut man sich bei solch warmen Tagen, wie es gerade wieder der Fall ist, abends noch ein wenig Sonne und frische Luft auf dem Beachplatz zu konsumieren. Davon hatte ich dieses Jahr übrigens mehr als genug. Hinzu kamen mehr als 20 Beachvolleyballturniere an den Wochenenden. Damit war es aber noch nicht genug. Wie ihr hier im Volleyballblog und auf Youtube mitbekommen habt, war ich auch auf einigen Funturnieren unterwegs, wie z.B:

• das Delmenhorster Pfingstturnier
• die Bettingen Open
• und die Turniere des AV Flash in Arcen (Niederlande)

Noch mehr Sportmöglichkeiten

Im Juli hat mich einer meiner besten Kumpels auf ein Kennenlernangebot des örtlichen Fitnessstudio aufmerksam gemacht. Als Trainingspartner bekamm ich eine exklusiver Einweisung und einen Trainingsplan um den Muskelaufbau weiter voran zutreiben und damit automatisch den Grundenergiebedarf weiter zu erhöhen und die Fitness und Stabilität zu verbessern. Letztere kommt häufig in den meisten Volleyballtrainings aus meiner Sicht zu kurz. Aus diesem Grund haben viele Spieler frühzeitig Schulter und Knieprobleme. Bis heute gehe ich übrigens regelmäßig noch 1-2 je Woche trainieren.
Es muss aber nicht immer gleich ein Fitnessstudion sein, es gibt unzählige weitere Möglichkeiten. In meinem Bekanntenkreis habe ich einige Kumpels, welche mit dem Freeletics-Programm super Erfolge erzielt haben. Dabei werden Ausdauer- und Eigengewichtsübungen kombiniert, welche überall durchführbar sind. Hüufig treffen sich die Sportler in einer Gruppe dazu in Parks oder machen die Übungen alleine zuhause. Die App gibt hierbei die Art der Übung und das Zeitintervall vor. Zudem ist Sie eurer schlechtes Gewissen, wenn ihr die Übungen noch nicht gemacht habt. 🙂

Ein weiterer Trend den ich bei meinen Bekannten hier in Köln beobachten kann, sind so genannte Fitness Bootcamps. Hier treffen sich die SportFREAKs bei Wind und Wetter draußen um Übungen unter Anleitung von Trainern zu machen. Dabei gibt es sogar Kurse früh um halb sieben vor der Arbeit um den inneren Schweinehund zu überwinden.

Ihr macht bereits regelmäßig zusätzlich Fitnessübungen? Der “Erfolg” bleibt aber eurer Meinung aus, dann lest unbedingt mal diesen Artikel mit Tipps für bessere Workouts.

Das Resultat

So langsam kommen wir zum Ende. Was habe ich seit April eigentlich erreicht? Eine ganze Menge! In reinen Zahlen habe ich 5 Kg abgennommen. Was an sich schon eine super Sache ist, aber viel mehr zählt das bessere Körpergefühl. Ich habe mehr Energie und bin ausgeglichener. Besonders merke ich die bessere Fitness im Hallentraining. Meine Sprunghöhe und Schnelligkeit hat sich enorm verbessert. Hinzu kommt, dass ich selbst bei intensiven Übungen nicht so schnell ans Limit komme und dadurch konzentriert bei der Sache bleiben kann. Daher würde ich meinen kleinen Selbstversuch als Erfolg werten. Jetzt heißt es das Fitnesslevel zu halten.

Das war es auch schon wieder mit meinem Blogpost “Fitter in die Saison”. Was macht ihr um euch Fit für die Saison zu machen? Ändert ihr auch eure Ernährung? Habt ihr Lieblingsübungen, die besonderen Erfolg versprechen? Schreibt mir eure Meinung und Tipps in die Kommentare hier unten!

Euer VolleyballFREAK