Im Volleyball ist eine Kombination aus verschiedenen Erscheinungsformen von Kraft entscheidend, um auf dem Spielfeld erfolgreich zu agieren. Insbesondere die Schnellkraft und die Fähigkeit, explosiv und reaktionsschnell zu handeln, spielen eine zentrale Rolle, da das Spiel von kurzen, intensiven Bewegungen geprägt ist. In diesem Blogpost beleuchten wir, wie verschiedene Kraftkomponenten zusammenwirken und warum ihr gezieltes Training unerlässlich ist. Zudem zeigen wir, wie plyometrische Übungen die Leistung steigern können, um im Spiel auf höchstem Niveau zu agieren.

Welche Arten von Kraft sind im Volleyball relevant?

Maximalkraft:

Krystal Rivers kann auch noch im 5. Satz mit voller Kraft angreifen.

Krystal Rivers kann auch noch im 5. Satz mit voller Kraft angreifen.

  • Die höchste Kraft, die ein:e Athlet:in bei einer maximalen willkürlichen Kontraktion ausüben kann. In erster Linie ist eine gute maximale Sprungkraft für die hohe Anzahl an maximalen Sprüngen (bei Angriffs- und Blockhandlungen) entscheidend, sowie eine gute maximale Schlagkraft, z. B. bei Angriffsschlag und Aufschlag.
  • Die Maximalkraft sollte jedoch nicht mit zu viel Körpergewicht verbunden sein darf, da dieses bei sämtlichen Sprunghandlungen „geschleppt“ werden muss.
  • Um keine gesundheitlichen Schäden zu riskieren, ist als Grundvoraussetzung für den Einstieg ins Maximalkrafttraining eine sehr gute Rumpfstabilität des Körpers sowie eine sehr gute Beinstatik unabdingbar
Eine gute Rumpfstabilität ist wichtig um lange und gesund Volleyball spielen zu können.

Eine gute Rumpfstabilität ist wichtig um lange und gesund Volleyball spielen zu können.

  • Überprüft die Ausführung der Übungen
  • Passt die Gewichtsbelastung individuell an

Schnellkraft:

  • Die Fähigkeit, eine möglichst hohe Kraft in kürzester Zeit zu erzeugen. Sie ist bei den meisten Bewegungen im Volleyball entscheidend. da sämtliche Aktionen im Spiel aufgrund des Zeitdrucks maximal schnell ausgeführt werden müssen.
  • Das Training der Maximalkraft ist eine Voraussetzung für die Schnellkraft

Explosivkraft & Startkraft

Explosivkräftig auch noch die schwersten Bälle erreichen.

Explosivkräftig auch noch die schwersten Bälle erreichen.
  • Die Schnellkraft hängt maßgeblich mit der Start- und der Explosivkraft zusammen. Sie erzeugen den maximal schnellen Kraftanstieg zu Beginn einer Bewegung in kürzester Zeit und spielen bei einer reaktionsreichen Sportart wie Volleyball eine wichtige Rolle.

Reaktivkraft:

  • Die Fähigkeit der Muskulatur, auf eine Dehnung (z. B. beim Landevorgang eines Sprungs) sofort mit einer konzentrischen Kontraktion zu reagieren.

Kraftausdauer:

  • Die Fähigkeit, eine Kraftleistung über eine längere Zeit aufrechtzuerhalten. So soll auch noch im 5. Satz mit voller Power abgesprungen- und angegriffen werden können. Volleyballer:innen machen durchschnittlich 70 Sprünge/ Stunde Spielzeit. Der letzte sollte hier noch so hoch sein wie der erste. So benötigt ein Zuspieler, der im Spiel die meisten Sprünge absolviert, eine besonders gute Sprungkraftausdauer.

Grundsätze

  • Die Intensität, mit der Volleyballer:innen eine einzelne Bewegung absolvieren muss immer bei 100 % liegen, da z. B. ein Stemmverhalten mit 70-80 % nicht dem richtigen Bewegungsablauf entsprechen würde.
  • Koordinative Komponenten sind ebenfalls entscheidend für schnellkräftige Bewegungen: So ist für eine Verbesserung der Schlaghärte nicht nur ein Maximalkrafttraining mit hoher Auslastung ausschlaggebend, sondern es sind auch zwingend spezifische Schlag- und Wurfübungen gegen kleine Widerstände (mit Gewichten) erforderlich. Nur so kann die gewonnene Kraft auch spezifisch mit maximaler Geschwindigkeit ohne Qualitätsverlust eingesetzt werden, denn im Volleyball muss lediglich ein knapp 300 g schwerer Ball mit dem Schlagarm bzw. bei Sprüngen oder Antritten maximal das eigene Körpergewicht beschleunigt werden.
  • Mithilfe von plyometrischen Trainings kann der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskulatur trainiert werden. Durch das eigene Körpergewicht beim Springen wird eine Vorspannung der Muskulatur erzeugt. Das Auflösen dieser Spannung ist wesentlich schneller als eine konzentrische Kontraktion allein. Durch das Verbinden der Auflösung der Vorspannung und der direkt folgenden konzentrischen Kontraktion wird diese beschleunigt. Auch wenn im Volleyballspiel lediglich vereinzelt beim Block Doppelsprünge vorkommen, so spielt die Reaktivkraft insbesondere bei den zahlreichen schnellen, azyklischen Abwehrbewegungen eine Rolle. Durch das Training von ihr wird die koordinative Ansteuerungskapazität der Muskulatur verbessert.

Plyometrische Übungen zur Verbesserung der Sprungkraft

  • Gilt für alle Übungen: Beim Training der Reaktivkraft erfolgt kein Aufsetzen der Fersen bei Sprüngen, da sonst die Bodenkontaktzeit länger als die geforderten 180 ms beträgt.
  • Bei plyometrischen Übungen sollten jeweils Dreierserien durchgeführt werden mit jeweils 10-15 Sprüngen oder 30-45 Sekunden. Zwischen den Serien sollte die Pause ca. 45-60 Sekunden betragen.
  • Einbeinige Seitwärtssprünge: Zur Seite ausgeführte, einbeinige Sprünge mit Landung auf dem Vorfuß, die kurz stabilisiert werden, ehe in die andere Richtung gesprungen wird
    • Variation: über 10-15cm hohe Hindernisse seitlich springen
  • Tippeln: Hüftbreiter Stand und mit leicht angewinkelten, leicht gebeugten Knien. Auf ein Signal der Versuch, innerhalb von 6 Sekunden durch Tippeln auf der Stelle so viele Bodenkontakte wie möglich zu erzielen.
  • Seilchenspringen mit kurzem Bodenkontakt
  • Durch die Koordinationsleiter wird frontal ein-/beidbeinig in Serie gesprungen.
  • Von einem ca. 30 cm hohen Kastenoberteil hinunterspringen und direkt wieder nach oben abspringen.
  • Hock-Streck-Sprünge: Aus dem Stand absenken in die Hocke und impulsiv nach oben abgspringen
  • Aufspringen auf ein ca. 20-30 cm hohes Kastenoberteil. Nach dem Aufsetzen des Vorfußes wieder herunterspringen