Mein Come-Back nach 2 Kreuzbandrissen und wie du sie verhindern kannst

In diesem Artikel habe ich mal wieder einen interessanten Gastartikel für euch in meinen Volleyballblog aufgenommen. Christina Frese wird Euch über Ihre Erfahrungen mit Kreuzbandrissen berichten und wie Ihr einem Kreuzbandriß vorbeugen könnt.

2 Kreuzbandrisse – das endgültige Aus?

Gastautorin und Volleyballerin Christina Frese

Mai 2011. Ich vollzog eine 180° Drehung im Sand. Der Oberschenkel rotierte mit, doch der Fuß und der Unterschenkel blieben stecken… man hörte nur ein Art knacken und rattern… dann lag ich zum zweiten Mal in meiner Volleyball-Karriere auf dem Boden mit einem zitternden Bein.

Die erschütternde Diagnose: vorderer Kreuzbandriss.

Diesmal hatte es meine rechte Seite getroffen. 2009 hatte ich mir bereits in der Halle bei einem misslungenem Angriff auf der linken Seite das Kreuzband durchgerissen. Beide Male hatte ich gerade mal ein knappes Jahr richtig Volleyball gespielt. (2-3x Training pro Woche). Was war passiert? In mir kamen die große Fragen auf:

Warum passierten gerade mir 2 Kreuzbandrisse in so kurzer Zeit? Wie konnte es sein, dass mein Kreuzband beim Umdrehen riss, nachdem ich jeden Tag im Fitnessstudio wie eine Amazonin trainiert hatte? Ich bezwang im Squatreck immerhin 80 kg. Das konnte kaum ein Kerl! Und dann war da noch das größte Rätsel von Allem: Warum riss es gerade auf der gegenüberliegenden Seite?

Einen Tag überlegte ich mit dem Volleyball aufzuhören, aber jede Faser sträubte sich. Diese Vorstellung wollte nicht in meinen Kopf. Also schwor ich mir Folgendes: Nie, nie wieder einen Kreuzbandriss zu bekommen!!! Ich musste brutale Fehler gemacht haben, sonst wäre ich nicht so gescheitert. Ab da fing dann meine lange, glückliche und lehrreiche Reise im Sport und der Karriere an!

Lange Geschichte kurz: ich rannte in die Bibliothek, las ein Buch nach dem anderen, stellte mein komplettes

Training um, rehabilitierte mit einem wahnsinnigen Erfolg, begann problemlos und ohne Angst nach sechs Monaten mit dem Volleyballtraining, wechselte meine Studium auf ein medizinverwandtes Fach und erfüllt meinen jahrelangen Wunsch in die Kreuzbandrissforschung zu gehen. Dieses Jahr erfülle ich mir auch meinen Lebenstraum und stelle ein E-Book zur postoperativen Nachsorge fertig. Doch das Wichtigste: ich selbst spiele nun seit 4 Jahren komplett verletzungsfrei! Und das ist alles andere als ein Zufall…

Das geeignete Training schützt vor Kreuzbandrissen

Dabei ist es ganz egal, ob man bereits einen Kreuzbandriss hatte oder ihn von Anfang an verhindern will. Denn Kreuzbandrisse, Knie- und Sprunggelenksverletzungen sind durch adäquates Training und Technik sehr gut verhinderbar. Das belegen zahlreiche Studien. Hier möchte ich dir mal drei Stück vorstellen:

1. Eine Studie von G. Myer an Volleyballern zeigt, dass das Risiko eines Kreuzbandrisses von 0,4% auf 6,8% steigt, wenn das Valgusmoment eine Höhe von 25,3Nm übersteigt. Damit steigt die Gefahr um das 17-fache. Das Valgusmoment gibt an, mit welchem Impact die Knie durch die Erdanziehungskraft nach innen gedrückt werden. Dieses Moment wird durch eine X-Beinstellung beim Springen oder Landen hervorgerufen. Dabei kollabieren die Knie nach innen und befinden sich innenseitig der Zehen. Hier gehts zur Studie…
2. Swanik&Gokeler fanden in ihren Studien heraus, dass Kreuzbandrisspatienten deutlich kniedominanter landen: Anstatt nach einem Sprung über die Hüfte abzufedern, indem sie diese nach hinten raus schieben, federn sie über die Knie ab, welche dabei über die Fußspitzen gedrückt werden. Bei den kniedominanten Landung kommt es zu einer starken Aktivierung der vorderen Oberschenkelmuskulatur, die das vordere Kreuzband unter Zug setzt. Bei hüftdominanten Landungen wird die hintere Oberschenkelmuskulatur angesprochen, welche das vordere Kreuzband entlastet.  Link zur Studie…,
3. Eine Studie im Handball von Frau Myklebust konnte die Verletzungsquote von Kreuzbändern um über 50% senken, indem sie ein spezielles 10-20 minütiges Warm-up in den Vereinen integrierte. Sprung- und Kniegelenksverletzungen verringerten sich insgesamt um über 30%. Dieses Programm beinhaltete die Schulung des Gleichgewichts auf instabilen Unterlagen sowie die Förderung der korrekten Landetechnik. (s. Youtube-Video unten)
4. T.E. Hewett führte ein Trainingsprogramm mit Volleyballern durch, wo sie gezieltes Kraft- und Sprungtraining absolvieren mussten. Neben einer Steigerung der Sprunghöhe um 10%, konnte die Bodenreaktionskraft um 22% reduziert werden und die schädlichen Valgusmomente um 50%! Link zur Studie…

Weitere Studien belegen, dass Kniebeschwerden wie z.B. Patellaprobleme oder Überbelastung ebenfalls durch X-Beine hervorgerufen werden. Eigentlich nicht besonders verwunderlich, denn eine physiologische Becken-Bein-Achse sieht wohl anders aus. Ich bediene mich mal folgender Metapher: Ein Auto mit einer ungeraden Achse wird auf der Autobahn auch nicht lange gerade aus fahren, oder was denkst du?! Wieso sollte es mit deinem Körper anders sein?

Was bedeuten diese Studien nun konkret für die Prävention von Kreuzbandrissen?

• Deine Absprung- und Landetechnik ist maßgeblich entscheidend, ob du Knieverletzungen oder -beschwerden bekommen wirst. Dabei gilt die goldene Regel: „Knee über toes“.
• Sprunggelenksverletzungen können maßgeblich durch Gleichgewichtstraining, insbesondere auf instabilen Unterlagen und mit geschlossenen Augen, verhindert werden. Damit wir nicht zu sehr von den Kreuzbändern abkommen, verrate ich dir hier mal einen interessanten Link in Bezug zur Prävention von Sprunggelenksverletzungen auf unserer webpage. 😉  http://www.fitnesswarrior.de/wackelbretttraining-schutz-vor-verletzungen/
• Ein Kreuzbandriss, Knie- und Sprunggelenksverletzungen sind also alles andere als ein Zufall.
• Ein Kreuzbandriss ist dementsprechend durch konkrete Vorsorgemaßnahmen wie

Wackelbretttraining und Sprungtechnik verhinderbar wie die Studie von Hewett und Myklebust gut darstellt. Gleichzeitig kannst du dabei auch noch deine Leistung steigern! Mit einer geraden Achse fährt eben auch das Auto bei gleichem Kraftaufwand schneller 😉 Du glaubst mir nicht? Dann guck doch mal hier nach: http://www.fitnesswarrior.de/warum-wackelbretter-ausdauer-und-maximalkraft-steigern/

Dementsprechend lohnt sich also eine korrekte Schulung der Technik und der Körperwahrnehmung nicht nur im Hinblick auf die Prävention, sondern auch für die Leistungssteigerung!

Doch bevor ich dich nun in die präventiven Maßnahmen einführe, möchte ich noch mal 5 Zeilen dazu verlieren:

• Was ein Kreuzband ist?
• Wie es anatomisch einzuordnen ist?
• Welche Funktion es hat?
• Was die drei gängigsten Unfallmechanismen sind?

Das Kreuzband

Da du diesbezüglich zahlreiche Informationen im Internet findest, möchte ich diesen Teil möglichst kurz halten. Das Kreuzband verläuft im Knie von innen/oben/hinten nach außen/unten/vorne. Es verhindert die sogenannte vordere Schublade, d.h. es begrenzt die Verschiebung des Unterschenkels gegenüber dem Oberschenkel nach vorne. Die gegenläufige Struktur ist das hintere Kreuzband. Diese beiden Bändern sind ausschlaggebend für die Gelenkführung und die Stabilität deines Kniegelenks. Beide Bändern sind gefüllt mit Rezeptoren, die für die gezielte Muskelansteuerung unerlässlich sind.

Fehlt dir das vordere Kreuzband kommt es zur Funktionseinschränkung am Knie, insbesondere des Quadrizeps: daraus resultieren langfristig Patellaprobleme, übermäßige Gelenkabnutzung (Arthrose) und eine Leistungseinbuße. Häufig helfen sich dann die Patienten mit dem Tragen einer Bandage, um dieses Defizit wieder auszugleichen.

Die drei gängisten Unfallmechanismen im Volleyball

1. Umdrehen bei der Annahme

Dieser Unfallmechanismus passiert wohl eher beim Beachen oder auf besonders gut haftenden Hallenböden. Wie du bereits oben gelesen hast, passierte mein zweiter Kreuzbandriss auf diese Weise. Dabei dreht der Unterschenkel gegenüber dem Oberschenkel nach innen, die Kreuzbänder verdrillen sich und das schwächere, vordere reißt dann durch. Der Grund für dieses Verletzungsmuster ist häufig eine mangelnde Wahrnehmung der Körperstellung und eine unzureichende Körperspannung. Ein Training des Bizeps femoris (äußerer Oberschenkelmuskel) kann der Rotation ebenfalls entgegen wirken.

2. Anstoßen und ungünstige Landung nach einem Blogsprung

Du und dein Mitspieler laufen zum Block an. Der Eine vertut sich in der Geschwindigkeit und rast gegen den Mitspieler. Der Mitspieler hat nicht genügend Körperspannung aufgebaut, sodass er seitlich und nach hinten vom Netz wegtaumelt. Dabei verlagert er seinen Oberkörper nach hinten. Der Quadrizeps spannt aus Schutz an, das Knie knickt unter Umständen noch etwas nach innen weg, der Zug auf das vordere Kreuzband wird zu groß und das Kreuzband reißt durch.

3. Einbeinige Landung nach einem Angriff

Du läufst an, siehst, dass der Ball weiter nach außen kommt als du dachtest, springst nach außen weg und landest einbeinig. Dein Oberkörper schiebt sich über dein Standbein hinaus, da du ja noch den Ball ergattern willst. Da du dich bereits im Flug unkoordiniert und unsicher fühlst, landest du instabil…dein Knie knickt nach innen weg. Dann ist es schon passiert: das vordere Kreuzband ist durch.

Die ungünstige Verlagerung des Oberkörpergewichts führt zu einer Erhöhung der gefährlichen Valgusmomente, die ich dir bereits oben erläutert habe. Knickt dann auch noch das Knie durch schwache Hüftabduktoren leicht nach innen weg, kann es nicht mehr aktiv von der Muskulatur geschützt werden, sodass das vordere Kreuzband unter einen ungewöhnlich hohen Zug gesetzt wird. Die Folge ist dann der Riss.

Was müssen wir also tun, um Kreuzbandrisse im Volleyball zu verhindern?

Da jeder Unfallmechanismus etwas unterschiedliche Ursachen hat, muss man im Training auch an verschiedenen Punkten ansetzen. Unten führe ich dir mal 6 entscheidende Punkte mit kurzer Erklärung auf.

1. Förderung der Sensomotorik durch instabile Unterlagen wie Wackelbretter, Wackelpads, Weichbodenmatten, umgedrehte Bänke und TRX-Bänder. Die Sensomotorik, also das gezielte Zusammenspiel von Muskel und Nervensystem, ist entscheidend für einen harmonischen Bewegungsablauf. Leider geht diese Fähigkeit immer mehr Kindern und Jugendlichen verloren, da sie generell weniger Sport treiben und einseitiger ausgebildet werden. Deshalb ist es wichtig die Kinder mit neuen Herausforderungen im Training neben Volleyballübungen zu schulen. Dazu gehören Rollen, Handstände, Krabbeln, Laufkombinationen, Bälle einarmig fangen, Arbeit mit den Füßen etc.
2. Gezieltes Training der tiefen Bauchmuskeln zum Aufbau der Körperspannung (isolierte Übungen). Der Rumpf ist der Dreh- und Angelpunkt unseres Körpers, unserer Kraftentfaltung und unserer Bewegung. Viele Volleyballer haben eine schwach ausgeprägte Bauchmuskulatur im LWS-Bereich. Die Folge sind instabile Landung mit Knieverletzungen und Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule.
3. Training der Rumpfstabilität bei Landungen durch Wegstoßen und Landen auf instabilen Unterlagen. Um das Wegfallen nach einem Zusammenprall zu minimieren, sollte man diese Situation gezielt im Training üben. So kann der Körper lernen sich auf diese Situation vorzubereiten.
4. Training der Becken-Bein-Achse durch gezielte beidbeinige und einbeinige Landungen (Squat jumps und Drop jumps). Egal ob man ein- oder beidbeinig landet, die goldene Regel gilt: „Knie über den Fußspitzen“. Das Ziel der einbeinigen Landung sollte es sein, nicht mit dem anderen Fuß abzutippen, nicht nachzuhüpfen und nicht mit dem Knie von innen nach außen zu driften oder anders herum. Beim Landen bleibt die Becken-Bein-Achse die ganze Zeit stabil.
5. Training von hüftdominanten Landungen und Kniebeugen zur Minimierung der Quadrizepsaktivität und Erhöhung der Hamstringaktivität. So kann das vordere Kreuzband ungemein entlastet werden.
6. Training der Hüftabduktoren (sowohl isoliert als auch in Ganzkörperübungen), da sie das nach innen driften des Knies maßgeblich verhindern. Leider werden sie sowohl im Rehasport als auch im normalen Krafttraining total vernachlässigt. Sie werden entweder nur an der Seilmaschine in gestreckter Hüftposition trainiert oder in einer 90° Stellung am Gerät. Beides hilft dir bei der Verhinderung der X-Bein-Stellung herzlich wenig. Der Muskel muss nämlich in dem Hüftflexionswinkel trainiert werden, wo er versagt!

Mit welchen Übungen kann ich mich vor Kreuzbandrisse schützen?

Ich möchte dir hier 5 Warm-up Übungen nennen, die du problemlos in dein Training integrieren kannst. Aus jeder Kategorie ist eine Übungsform dabei. Bei der Ausführung solltest du sowohl als Trainer als auch als Spieler genaustens auf die Ausführung achten. Kennst du die 80/20-Regel?

Die ersten 80% sind einfach, die letzten 20% sind extrem schwierig!!!

Mit den Übungen ist es das Gleiche. Jeder glaubt, dass er einen Unterarmstütz könne, doch aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass selbst 95% der Sportler nicht fähig sind einen Unterarmstütz ohne Hohlkreuz oder Rundrücken auszuführen. Gerne wird dann die Entschuldigung genommen: eine „leichte“ Lordose wäre doch normal. Gerade bei den step ups sollte man jemanden die Hüfte kontrollieren lassen. Lege dazu die Hände an die Hüftknochen und achte darauf, dass es zu keiner Kippung kommt. Versuche auch darauf zu achten, dass du den Oberkörper nicht zu stark über das Standbein verlagerst und das Knie hinter den Fußspitzen bleibt. Besonders bei dieser Übung kann man sehr gut schummeln 😉 Deshalb helft und unterstützt euch gegenseitig!

1. Einbeinstände oder Balancieren über eine Bank mit Ablenkung durch Bälle oder geschlossenen Augen
2. Seitwärtsschritte und Annahme mit Miniband um die Knie: Du schnürst dir ein Miniband oder ein Therraband um die Knie.
3. Step-ups unter besonderer Berücksichtigung der Becken-Bein-Achse und der Hüftstellung.
4. V-Übung auf dem Boden: du liegst mit dem Rücken auf dem Boden und hebst die Beine in einem 90°Winkel in die Luft. Dann versucht du ein Bein nach vorne zu strecken. Dabei hat die Lendenwirbelsäule immer Kontakt mit dem Boden. Sobald diese vom Boden abhebt, musst du deine Beine wieder ein Stück hoch heben.
5. Squat-jumps an der Wand, damit die Knie über den Fußspitzen bleiben. Die Hüfte geht zur Abfederung nach hinten weg. Zusätzlich ist darauf zu achten, dass die Knie nicht nach innen fallen. Um es sich zu erschweren, kann man entweder das Miniband anlegen oder sich von einem Mitspieler in der Luft anstoßen lassen.
6. Einbeinige Sprünge von einem Kasten: entweder auf den Hallenboden oder auf eine Weichbodenmatte. Nach der Landung solltest du eine Sekunde stabil stehen ohne dabei zur Seite zu fallen oder den „Segler auf hoher See“ nachzumachen.

Mein entwickeltes Verletzungspräventionsprogramm mit dem Leistungsstützpunkt in Straubing

Neben diesen 5 Übungen, gibt es noch zahlreiche weitere Möglichkeiten präventive Maßnahmen in dein Training problemlos zu integrieren ohne 3 mal die Woche ins Fitnessstudio zu rennen. Geräte werden dir aus eigener Erfahrung bei der Verletzungsprävention nur wenig helfen, da die Muskeln nicht langsam und geführt reagieren müssen, sondern schnell und ohne äußerliche Führung. Versteck dich also nicht hinter den Geräten im Gym! Die sind eine Erfindung für Pumper und vielleicht deine Omi, aber bestimmt nicht für einen Breiten- oder Leistungssportler auf dem Feld. 😉

Du hast Interesse an weiteren hilfreichen Übungen? Du bist an weiteren Tipps, Tricks und Bildern interessiert? Du fragst dich, wie du sie als Trainer am Besten in dein Training integrieren kannst? Dann lad dir doch mein kostenloses Chart herunter:

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Folgender Artikel: Reintegration in den Volleyball nach Kreuzbandriss

Es freut mich ankündigen zu dürfen, dass ich einen weiteren Gastartikel auf dieser webpage veröffentlichen darf. Dabei wird es vor allem um zwei Thematiken gehen:

• Wie kannst du dich gezielt nach einer Kreuzbandrissrekonstruktion auf den Volleyball vorbereiten?
• Wie fängst du mit einem geeigneten Sprungtraining und Wendemanövern an?
• Wie solltest du die Wiedereingliederung im Training angehen?

Leider irren sich ganz viele Spieler in ihrem Glauben, dass man nach sechs Monaten beschwerdefrei auf das Feld zurück hüpfen kann und wieder los schmettert 😉 Zeit ist kein Garant. Ich habe schon einige Mädels gesehen, die nach zwei bis drei Trainingseinheiten wieder auf den Op-Tisch mussten: sie erlitten eine ReRuptur wie 24% aller Kreuzbandrisspatienten. Arbeitest du in deiner Reha nicht an deinen Defiziten, dann gehörst du ziemlich wahrscheinlich zu den 30-40% der Sportler, die wieder unter das Messer müssen.

EIN KREUZBANDRISS IST KEIN PURER ZUFALL!!!

Arbeitet an euch!

Hiermit wünsche ich allen eine verletzungsfreie Saison, bedanke mich beim Volleyballfreak für die Möglichkeit dieses Gastartikels und hoffe, dass euch dieser Artikel mit oder ohne Kreuzbandriss weiter helfen konnte!

Euer fitnesswarrior und Volleyballfreund(in), Christina