Ich kann fliegen! – Steigerung der Sprungkraft im Volleyball

Volleyball lebt von seinen Emotionen, von spektakulären Angriffs- und Abwehraktionen, von explosiven Bewegungen und Kampfgeist des ganzen Teams. Grundlage für die meisten spielerischen Aktionen im Volleyball sind neben mentaler Stärke vor allem die Sprungkraft.

Warum ist die Sprungkraft im Volleyball wichtig?

Ziel im modernen Volleyball ist es nicht, den Ball knapp oberhalb des Netzes ins Feld des Gegners zu schlagen, sondern möglichst hoch abzuschlagen, bzw. den Block so hoch und weit-übergreifend ins gegnerische Feld zu positionieren und es dem Angreifer schwer zu machen, abzuschließen. Hierfür sind neben der richtigen Technik vor allem eine gute Sprungkraft wichtig. Wie diese zu trainieren ist, erfahrt ihr in diesem Beitrag.
VolleyballFREAK-Info: Georg Grozer schlägt auf 3,74m ab, seine Blockhöhe beträgt immerhin noch 3,45m.
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Sprungkraft trainieren – aber wie?

In diesem Artikel gibt Euch der VolleyballFREAK Tipps zur Steigerung Eurer Sprungkraft – ob nun im Hallentraining mit dem Team oder auch allein in Eurer Wohnung oder draußen in Parks. Egal, welche Voraussetzungen und Materialien ihr habt, jeder hat die Möglichkeit auf ein gutes und effektives Training.

Voraussetzungen für Krafttraining

Bevor es mit den Übungen und dem Krafttraining so richtig los geht, lasst Euch vorab von einem Sportmediziner durchchecken bzw. von einem Physiotherapeuten beraten, ob ihr voll sporttauglich seid und es aus körperlicher Sicht keine Einwände gegen Krafttraining gibt.

VolleyballFREAK-Tipp: Die ersten Einheiten und Übungen solltet ihr nicht alleine durchführen: Eine kompetente Hilfe sollte auf Eure Fuß-/ Knie und Achsstellungen gucken und ggf. korrigierend eingreifen. Fehlbelastungen oder ineffiziente Ausführungen werden Euch nicht sofort auffallen, sollten aber möglichst früh ausgemerzt werden. Nur so erreicht ihr die gewünschten Effekte und das möglichst gesund und mit viel Spaß!
VolleyballFREAK-Tipp: Präzise Ausführung geht vor vielen Wiederholungen!

Sprungkraft-Training und Beach Volleyball

Beach Volleyball ist hervorragendes Sprungkrafttraining: Wer kennt nicht dieses besondere Gefühl, nach einem langen Beachsommer zum ersten Hallentraining zu gehen und das Gefühl zu haben, über dem Volleyballnetz zu schweben?!

Besonders die kleinen Fußmuskeln werden durch den sandigen Untergrund perfekt erreicht und gestärkt. Auch die Bänder müssen mehr Arbeit leisten, all dies wird Euch auch in der Halle helfen und mehr Halt geben.

Selbst wenn manch ein Trainer das Beach Volleyball wegen der unterschiedlichen Technikausführungen zum Hallenvolleyball verteufelt: Beach Volleyballer gehen meist fitter in die Hallensaison als Nicht-Beacher!

Theoretische Grundlagen und Grundsätze zum (Sprung)krafttraining

An dieser Stelle noch ein paar (Grund)sätze und Terminologie zu (Sprung)krafttraining:

• Bevor ihr das Training beginnt, messt, wie Euer Ausgangsniveau ist, nur so könnt ihr sehen, ob ihr Euch verbessert (habt), zum Beispiel mit dem Jump and Reach Test.

• Wärmt Euch vor Eurem Sprungtraining auf!
• Serien & Sätze: Führt von den Übungen je 3 bis 5 Serien (=Durchgänge) á 10-15 Sätze (=Wiederholungen) mit je 60 bis 90 sec. Pause durch. Alternativ könnt ihr auch 30 bis 45 sec. belasten mit 30 sec. Serienpause sowie 30 sec. Pause zwischen den unterschiedlichen Übungen machen. Als Belastungshilfe zur Steuerung kann ein Metronom (auch als App) hierbei helfen.
• Plyometrisches Training, das heißt, der zu trainierende Muskel wird zunächst vorgespannt um dann eine anschließende (konzentrische) Belastung (den Sprung) auszuführen. Eine saubere, aber dennoch explosive Ausführung ist hier wichtig!
• Maximalkraft aufzubauen kann zu beginn des Trainings und in der Vorbereitung ein Ziel sein. Wichtiger für den Volleyballsport ist jedoch die Kraftausdauer gepaart mit der Explosivkraft, müssen Spieler doch im Verlaufe eines Spiels immer wieder möglichst optimal springen.
  VolleyballFREAK-Info: In etwa alle 15 bis 30 sec. erfolgen im modernen Volleyball Sprünge sowie kurze Antritte (Papageorgiou, Leistungsvolleyball)
• Volleyball lebt von schnellen, azyklische Bewegungen (anders als Laufen oder Radsport), so müssen sich diese Anforderungen auch in einem guten Sprungtraining wiederfinden. Ihr könnt verschiedene der folgenden Übungen auch miteinander kombinieren
• Ein Trainingsplan hilft beim Erreichen der Ziele, Abwechslung ist aber zum Erhalt der Motivation wichtig.
• Motorik/ Koordination: Baut immer wieder kleine Zusatzaufgaben mit in Euer Sprungtraining ein, zum Beispiel diverse Würfe- oder Dribbelübungen mit unterschiedlichen Bällen und führt anschließend die Sprünge aus. Motivation und Spaß werden dadurch steigen.
  VolleyballFREAK-Tipp: Besser werdet ihr nur, wenn sich sowohl Eure Motorik gepaart mit Kraftzuwachs und auch die Sprungtechnik verbessern.
• Habt den Volleyballkalender/ die Periodisierung im Kopf: Einen Tag vor einem wichtigen Match kann intensives Krafttraining ein echter Killer für das Match sein! Sprecht vorher mit Eurem Trainer.
• Viel hilft nicht immer viel!

Spezielle Übungen zur Verbesserung der Sprungkraft im Volleyball

Sind alle vorab genannten Punkte beachtet, kann es losgehen mit meinen 10 Übungstipps samt Variationen…

Übung 1: Aufsteigen

Beim Aufsteigen könnt ihr einen Kasten oder eine Bank im Park verwenden. In der Ausgangsposition steht ihr beidbeinig vor der Erhöhung. Wie beim Treppe steigen steigt ihr einbeinig auf die Erhöhung und drückt Euch explosiv mit dem Vorderfuß senkrecht nach oben. Die Landung erfolgt beidbeinig. Trainiert werden hierbei vor allem Ober- und Unterschenkel.

Variation: „Fliegender“ Fußwechsel in der Luft: Das Absprungbein landet/ setzt vor dem Kasten auf, das andere Bein setzt auf den Kasten auf. Beim nächsten Steigsprung sind die Rollen der Beine vertauscht.

Übung 2: Seitsprünge

Für Seitsprünge braucht ihr wieder ein zu überwindendes Hindernis. Trainiert werden hier hauptsächlich die Adduktoren (Oberschenkelseitenmuskulatur) sowie die Stabilität des Kniegelenks. Die Ausgangsstellung ist seitlich zum Hindernis, die Arme sind leicht angewinkelt neben dem Körper. In einem beidbeinigen hohen Sprung geht es über das Hindernis mit federnder beidbeiniger Landung – und wieder auf die andere Seite. Bleibt bei der Landung stabil.

Übung 3: Froschsprung

Beidbeiniger Sprung aus der Kniebeuge heraus maximal weit nach vorne und oben. Die Arme sollen schwungverstärkend mitgeführt werden. In der Luft aufrecht sein und beidbeinig sicher und federn landen.

Übung 4: Fußgelenksprünge

Die Sprünge kommen nur aus dem Sprunggelenk heraus. Die Arme können in der Hüfte fixiert sein oder aber den Sprung durch Schwungbewegung unterstützen.
Wichtig: Beim Sprung sollen die Fußspitzen Richtung Knie gezogen werden und vor der Landung aktiv wieder gestreckt werden.

Übung 5: Ausfallsprünge

Die Beine sind in Ausfall- bzw. Telemarkposition. Nach dem schnellkräftigen Abdrücken/ Absprung wird der Körper gestreckt und das hintere Bein wird nach vorne geführt/ das vordere Bein nach hinten. Kontrollierte Landung.
Wichtig: Das hintere Knie soll nicht den Boden berühren/ durchschlagen. Das vordere Knie soll nicht bis über die Fußspitze geschoben werden.

Übung 6: Kniebeuge

In der Ausgangsstellung stehen die Füße hüftbreit und die Fußspitzen zeigen nach vorne. Der Oberkörper ist aufrecht, die Lendenwirbelsäule ist in leichter Lordose (Hohlkreuz). Die Arme sind in Vorhalte.
In der Endposition besteht weiter eine leichte Lordose, der Kopf bleibt aufrecht/ in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Knie dürfen leicht vor den Fußspitzen stehen. Anschließend schnellkräftiges Strecken der Beine in die Ausgangsposition.

Variation: Gleiche Position, aber am tiefsten Punkt erfolgt ein beidbeiniger Absprung mit kontrollierter Landung

Variation: Gleiche Position, jedoch sind die Arme verschränkt vor der Brust

Variation: Ein Stiel oder auch Langhantelersatz mit Gewicht wird hinter den Rücken geführt. Das Gewicht darf nicht auf dem 7. Halswirbel liegen, sonst kommt es zu einem Knick in der Halswirbelsäule. Auch hier wieder schnellkräftiges Strecken in die Ausgangsposition.

Variation: Einbeinige Kniebeuge mit einem möglichst gestreckten Bein vorne. Auf eine stabile Knieposition achten. Evtl. bei der ersten Ausführung mit Handhaltung eines Partners durchführen.

Variation: Einbeinige Kniebeuge mit einem möglichst gestreckten Bein hinten. Auf eine stabile Knieposition achten.

Übung 7: Hüpfen

• Hampelmann – ein Klassiker nicht nur für Kinder: Die Beine sind über schulterbreit gespreizt, die Arme stehen neben dem Kopf nach oben. Ihr hüpft und führt entweder Arme und Beine gleich – oder auch gegengleich zusammen. Landet federn und auf dem Vorfuß.
• Hüpfen auf der Stelle Die Füße blieben parallel zueinander während ihr vor, zurück und seitlich hüpft. Der Rumpf soll dabei stabil blieben. Die Arme unterstützen die Bewegungen.
• Sprünge auf der Stelle mit 90°, 180° und 360° Drehung um die Längsachse
• Beidbeiniges Hüpfen auf der Stelle, dabei abwechselnd das rechte und linke Bein anheben.
• Alle Übungen sind besonders geeignet mit Zusatzgewichten durchgeführt zu werden.

Übung 8: Hocksprünge

Beim Hocksprung springt ihr aus dem Stand gerade nach oben und zieht die Beine rechtwinkelig an den Oberkörper. Die Arme nehmen den Schwung nach oben mit. Euer Oberkörper sollte möglichst aufrecht bleiben. Nach der Hockposition streckt die Beine wieder explosiv und landet kontrolliert beidbeinig auf dem Boden.

Übung 9: Tscherbakis

Spring aus parallelem Fußstand nach vorne oben und führt einen Schersprung mit angewinkeltem vorderen Bein aus. Bei der Landung sollen die Füße wieder parallel zum Boden aufsetzen. Landet tief und abfedernd.

Übung 10: Niedersprünge

Springt beidbeinig von einer Bank oder Kasten (bis 50 cm Höhe). Unmittelbar nach der Landung erneutes explosives Abspringen. Nach Möglichkeit wieder auf ein Hindernis. Achtet auf die korrekte Knie-/ Fußstellung und die aufrechte Körperposition.

Variation: Führt den zweiten Sprung sowohl als Fußgelenkssprünge mit kurzem Bodenkontakt aus, als auch als Sprung mit aktivem Bein und Armeinsatz.

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Gadgets zum Training der Sprungkraft im Volleyball

Hier noch ein paar Materialtipps zur Verwendung bei Eurem Sprungkrafttraining!

• Sprungseil! Das Universalmittel um schnell auf Temperatur zu kommen.
• Gefüllte PET-Wasserflaschen als Zusatzgewichte an Stangen/ Stöcken gebunden oder als Kurzhantel in der Hand
• Thera und Gummibänder zur Steigerung der Intensität/ Belastung
• Kästen, Bänke
• Bälle aller Art
• VolleyballFREAK-Tipp: Benutzt ihr Material oder Gegnstände, achtet auf den sicheren Einsatz. Wenn ihr auf Bänke… springt, schaut, dass sie der Belastung standhalten und fest im Boden verankert sind.

Eine andere gute Möglichkeit zur Steigerung der Intensität der Sprungkraftübungen sind Gewichtswesten oder Gewichtsmanscheten wie die folgenden beiden Modelle:

D&S Vertriebs GmbH Gewichtsweste Laufweste 10 kg inkl. 17 entnehmbaren Gewichtstaschen a 500 g*

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ScSPORTS Gewichtsmanschetten 2 x 2 kg mit Klettverschluss, für Handgelenke und Fußgelenke, Gewichte herausnehmbar, schwarz*

• Trainingsbandage: Für viele Ausdauersportarten geeignet, Gewicht lässt sich dank kleinen Sandsäcken bis zu 2 kg variieren, größenverstellbare Klettverschlüsse
• Einsatzgebiet: Joggen, Krafttraining, Gymnastik, Rehasport oder Walken/Wandern, Gewichtsvarianten lassen den Schwierigkeitsgrad in kleinen Schritten intensivieren
• Training: kontrollierte Kraftübungen mit gesteigerter Belastungsintensität für Bauch, Beine und Po wie Klappmesser, Ausfallschritte, Adduktoren-Beinheben
• Material: Widerstandsfähiges Neopren mit Textilgewebe und Klettverschlüssen aus reißfestem Nylon, gefüllt mit Zink Sand, verstärkte Nähte, leicht zu reinigen
• Technische Daten: Fuß- / Armgewichte 2x 2 kg, Farbe Schwarz, Manschetten 100 % Chloropren-Kautschuk, Gewichte aus Zink Sand, Befestigung Klettverschluss Größenverstellbar

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• PREMIUM-QUALITÄT – Hergestellt aus HOCHWERTIGEM und UMWELTFREUNDLICHEM Material. Die verstärkten Bänder ermöglichen ein SICHERES und KRAFTVOLLES Training.
• VIELSEITIG - PHYSIOTHERAPIE ODER FUNCTIONAL FITNESS – Die Tube Trainer von Msports sind vielseitig einsetzbar. Sie eignen sich optimal für REHABILITATIONSÜBUNGEN, KRAFTTRAINING, STRETCHING und SPRUNGKRAFTTRAINING. In dem mitgelieferten BEUTEL können den Sprungtrainer perfekt verstauen und diesen problemlos TRANSPORTIEREN.
• EFFEKT - Das Training besteht vor allem aus GANZKÖRPERÜBUNGEN, die das funktionelle Zusammenspiel der Muskeln fördern. Der Körper lernt also sich als funktionelle Einheit zu bewegen. Explosivität/Schnellkraft, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit werden bereits in kurzen Trainingseinheiten verbessert.
• DATEN UND VERSAND – Lieferumfang: 1x Sprungtrainer | Farben: Schwarz / Gelb | VERSAND - Erfolgt über Paketdienst DHL auch an Packstation.

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Falls die Sprungkraftübungen aus diesem Artikel nicht genügen, ist die DVD “Jump | Dein 6-Wochen-Trainingssystem für maximale Sprungkraft” ein weiteres gutes Hilfsmittel.

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Wer lieber ein Buch lesen möchte, dem kann man die beiden folgenden Bücher empfehlen. Beide behandeln das Sprungkrafttraining ausführlich.

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• Oltmanns, Klaus (Autor)

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Weitere VolleyballFREAK-Tipps rund ums Sprungkrafttraining

• Tragt geeignete Schuhe
• Spielerisches (Sprung-)Krafttraining kann auch schon im Kindes- und Jugendalter beginnen!
• Zu zweit oder in der Gruppe trainieren macht mehr Spaß! Die meisten Übungen sind auch als Partner-Übungen kombinierbar
• Versucht, abwechslungsreich zu trainieren, nur so macht es Spaß und ihr haltet das Training auch auf Dauer durch.
• Es gibt große individuelle Unterschiede in der Sprunghöhe: Diese können durch Training verkleinert, aber nie ganz aufgehoben werden!
• Da speziell die hintere Oberschenkelmuskulatur zur Verkürzung neigt, denkt auch ans Dehnen/ Flexibel halten der Muskulatur. Helfen kann hierbei auch die Triggerrolle.
• Lasst Euch ruhig auch von Sportlern aus anderen Sprung-Sportarten wie Basketball inspirieren, Stefan Hamann (Basketball-Profi) ist so ein Beispiel.

Video zum Thema Sprungkrafttraining:

Auf Youtube habe ich noch dieses gute Video zum Thema Sprungkraft trainieren gefunden. Was haltet ihr davon?

Ich wünsche Euch viel Spaß und Erfolg sowie frohes hüpfen, springen und fliegen. Bei Fragen, Anmerkungen, Lob und Kritik, hinterlasst mir einen Kommentar oder schreibt eine Mail an info@volleyballfreak.de. Gerne schickt mir auch weitere Wünsche für weitere Videos ,Beiträge oder Eure Lieblingsübungen.

Euer VolleyballFREAK Steffen