Volley-Science: Richtige Ernährung für Volleyballer:innen – Die Basis für Leistung und Gesundheit

Am 7. März ist der internationale „Tag der gesunden Ernährung“ – ein perfekter Anlass, um uns mit dem Thema Sporternährung auseinanderzusetzen. Gerade für Volleyballer:innen kann die richtige Ernährung den Unterschied zwischen einer guten und einer herausragenden Performance machen.

Ein aktuelles wissenschaftliches Paper, „Nutrition-Related Considerations for Health and Performance in Female Volleyball: A Narrative Review“, verfasst von Álvaro Miguel-Ortega, Julio Calleja-González und Juan Mielgo-Ayuso (Universitäten in La Rioja, Madrid, Baskenland und Burgos) und veröffentlicht 2023, fasst die wichtigsten Ernährungsempfehlungen für Volleyballerinnen zusammen. Die Erkenntnisse daraus lassen sich jedoch auch auf männliche Athleten übertragen und bieten wertvolle Einblicke für alle, die ihre Leistung auf dem Court optimieren wollen.

Warum die richtige Ernährung im Volleyball so wichtig ist

Volleyball ist eine technisch anspruchsvolle Sportart, die Schnelligkeit, Sprungkraft und Ausdauer erfordert. Dabei spielt Ernährung eine zentrale Rolle – sowohl für die kurzfristige Leistungsfähigkeit als auch für die langfristige Gesundheit. Doch gerade bei weiblichen Athletinnen zeigt sich oft eine zu niedrige Energiezufuhr, was zu Leistungsverlusten und gesundheitlichen Risiken führen kann.

Die wichtigsten Ernährungsprinzipien für Volleyballer:innen

Die richtige Ernährung kann im Volleyball über Sieg oder Niederlage entscheiden. Volleyball ist eine Sportart, die durch explosive Bewegungen, schnelle Richtungswechsel und hohe Sprungleistungen gekennzeichnet ist. Das bedeutet, dass Athlet:innen nicht nur eine hohe Energieverfügbarkeit benötigen, sondern auch gezielt ihre Makro- und Mikronährstoffe anpassen müssen. Eine ausgewogene Ernährung sorgt für die nötige Muskelkraft, verbessert die Erholung und beugt Verletzungen vor.

1. Energiezufuhr – Die Basis für Leistungsfähigkeit

Eine der größten Herausforderungen für Volleyballer:innen ist es, eine ausreichende Kalorienzufuhr sicherzustellen. Studien zeigen, dass insbesondere weibliche Athletinnen oft zu wenig Kalorien aufnehmen, was zu Leistungseinbußen und gesundheitlichen Risiken wie Hormonstörungen oder Muskelschwund führen kann.

• Energieverbrauch:
  Der tägliche Kalorienbedarf variiert je nach Trainingsintensität. Während in der Off-Season etwa 2.500–3.000 kcal pro Tag ausreichen, kann in intensiven Wettkampfphasen ein Bedarf von über 3.500 kcal bestehen.
• Negative Energiebilanz vermeiden:
  Ein Energieverlust von mehr als 500 kcal pro Tag kann zu Erschöpfung und einem höheren Verletzungsrisiko führen. Die Kalorienzufuhr sollte sich daher an den Trainingszielen orientieren.

„Ein Energie-Ungleichgewicht kann sich negativ auf die Performance und langfristig auf die Gesundheit auswirken.“

2. Kohlenhydrate – Der wichtigste Treibstoff für Volleyballer:innen

Kohlenhydrate (CHO) sind die primäre Energiequelle für explosive Bewegungen und schnelle Reaktionen. Volleyballer:innen sollten täglich zwischen 6–10 g pro kg Körpergewicht an Kohlenhydraten konsumieren, um die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen.

• Vor dem Training:
  Langsam verdauliche Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa) sorgen für eine gleichmäßige Energieversorgung.
• Während des Trainings:
  In langen Trainingseinheiten kann eine kleine Kohlenhydratzufuhr (z. B. Banane, Elektrolytgetränke) helfen, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
• Nach dem Training:
  Schnelle Kohlenhydrate (z. B. Reis, Kartoffeln, Obst) helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

„Viele Volleyballerinnen konsumieren weniger Kohlenhydrate als empfohlen, was die Regeneration und Leistung negativ beeinflussen kann.“

3. Proteine – Muskelaufbau und Regeneration unterstützen

Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau und die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten. Die empfohlene Proteinzufuhr für Volleyballer:innen liegt laut Studie zwischen 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag.

• Für den Muskelaufbau:
  Eine gleichmäßige Proteinzufuhr über den Tag verteilt (z. B. 20–30 g pro Mahlzeit) fördert die Muskelproteinsynthese.
• Nach dem Training:
  Eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten im Verhältnis 4:1 kann die Regeneration beschleunigen.
• Hochwertige Proteinquellen:
  Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Soja und Proteinshakes können den Bedarf decken.

„Ein Proteinmangel kann zu Muskelabbau, längeren Erholungszeiten und einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit führen.“

4. Fette – Die unterschätzte Energiequelle

Fette sind für Volleyballer:innen genauso wichtig wie Kohlenhydrate und Proteine. Sie dienen als langfristige Energiequelle und unterstützen die Hormonproduktion sowie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).

• Empfohlene Zufuhr:
  Volleyballer:innen sollten mindestens 20–30 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten beziehen.
• Gesunde Fettquellen:
  • Ungesättigte Fettsäuren: Avocado, Olivenöl, Nüsse, Samen
  • Omega-3-Fettsäuren: Fisch, Leinsamen, Chiasamen
  • Gesättigte Fette in Maßen: Kokosöl, Milchprodukte

„Eine ausreichende Fettzufuhr ist essenziell für die hormonelle Balance und kann Entzündungen reduzieren.“

5. Flüssigkeitszufuhr – Der Schlüssel zur Ausdauer und Konzentration

Flüssigkeitsmangel kann die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts kann zu Kraft- und Ausdauerverlusten führen.

• Täglicher Bedarf:
  Mindestens 2,5–3,5 Liter Wasser pro Tag, je nach Trainingsintensität.
• Während des Trainings:
  • 200–500 ml Wasser alle 20–30 Minuten
  • Elektrolytgetränke bei intensiven und langen Einheiten
• Nach dem Training:
  Flüssigkeitsverluste durch Schweiß sollten durch 1,5-fache Menge des verlorenen Wassers ausgeglichen werden.

„Dehydrierung kann die Sprungkraft, die Reaktionsgeschwindigkeit und die kognitive Leistung im Volleyball erheblich beeinträchtigen.“

Zusammenfassung – Die perfekte Ernährung für Volleyballer:innen

Diese Grundsätze helfen Volleyballer:innen dabei, ihre Leistung zu maximieren, die Regeneration zu optimieren und langfristig gesund zu bleiben. Ernährung sollte immer als fester Bestandteil des Trainingsplans gesehen werden – nur so lässt sich das volle Potenzial ausschöpfen!

Ernährung in den verschiedenen Trainingsphasen

1. Vorbereitung & Off-Season

Hier liegt der Fokus auf Muskelaufbau und allgemeiner Fitness. Eine hohe Protein- und moderate Kohlenhydratzufuhrfördert die Muskelreparatur und Leistungssteigerung.

Ernährungstipp:

• Vollwertige Proteine (Hühnchen, Fisch, Eier, Tofu)
• Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Quinoa)
• Gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl)

2. Wettkampfphase

In dieser Zeit ist die schnelle Energiebereitstellung essenziell. Hier wird empfohlen, die Kohlenhydratzufuhr hochzuhalten (7–10 g/kg Körpergewicht/Tag).

Ernährungstipp:

• 3–4 Stunden vor dem Spiel: Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (z. B. Pasta mit Gemüse und magerem Protein)
• 30–60 Minuten vorher: Eine kleine, leicht verdauliche Kohlenhydratquelle (z. B. Banane, Reiswaffeln mit Honig)
• Direkt nach dem Spiel: Kombination aus Kohlenhydraten & Proteinen für schnelle Regeneration (z. B. Proteinshake mit Banane)

3. Regeneration & Verletzungsprävention

Nach dem Spiel oder Training benötigt der Körper Nährstoffe, um sich zu regenerieren. Eine unzureichende Zufuhr kann das Verletzungsrisiko erhöhen.

Ernährungstipp:

• Hochwertige Proteine (Molkenprotein, Hüttenkäse, Linsen) zur Muskelreparatur
• Magnesiumreiche Lebensmittel (Mandeln, Spinat) zur Muskelentspannung
• Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Leinsamen) zur Entzündungshemmung

Supplements – Sinnvoll oder überflüssig?

Während eine ausgewogene Ernährung meist ausreicht, gibt es einige Supplements, die für Volleyballer:innen nützlich sein können:

• Kreatin: Fördert Schnellkraft und Explosivität.
• Beta-Alanin: Kann die Ausdauerleistung verbessern.
• Koffein: Erhöht die Wachsamkeit und Reaktionsfähigkeit, sollte aber individuell dosiert werden.
• Magnesium: Unterstützt die Muskelregeneration und kann Krämpfen vorbeugen.

Fünf praktische Empfehlungen für Volleyballerinnen

1. Planung der Mahlzeiten: Strukturierte Mahlzeiten mit einem Fokus auf den Trainingsplan sind entscheidend. Beispiel: Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training und eine proteinreiche Mahlzeit danach.
2. Snack-Strategie: Für schnelle Energie während eines langen Trainings oder Turniers eignen sich Snacks wie Bananen, Energieriegel oder Trockenfrüchte.
3. Mikronährstoffe im Fokus: Bei bekanntem Mangel an Eisen oder Magnesium sollten gezielte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungen integriert werden.
4. Hydration optimieren: Regelmäßig trinken – am besten Wasser oder isotonische Getränke. Eine gute Hydration beginnt bereits vor dem Training.
5. Ernährungstagebuch führen: Das Protokollieren von Mahlzeiten und Snacks hilft, Defizite zu identifizieren und die Ernährung langfristig zu optimieren.

Fazit – Richtige Ernährung als Gamechanger für Volleyballer:innen

Die richtige Ernährung kann einen erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und Gesundheit haben. Entscheidend sind eine ausreichende Energiezufuhr, eine angepasste Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr sowie eine gute Flüssigkeitsversorgung.

Volleyballer:innen sollten auf eine individuell angepasste Ernährungsstrategie setzen, die auf ihre Trainings- und Wettkampfanforderungen abgestimmt ist. Gerade im Amateur- und Breitensportbereich wird dieses Thema oft unterschätzt – dabei kann schon eine bewusste Ernährungsumstellung zu spürbaren Verbesserungen auf dem Feld führen.

Zum „Tag der gesunden Ernährung“ ist es also an der Zeit, das eigene Essverhalten zu reflektieren und Ernährung als wichtigen Bestandteil der Trainingsroutine zu etablieren. Dein Körper und deine Performance werden es dir danken!

Wie wurden die Daten gewonnen?

Die Studie ist eine narrative Übersicht („narrative review“) über ernährungsbezogene Überlegungen für weibliche Volleyballspielerinnen. Das bedeutet, dass keine neuen experimentellen Daten erhoben wurden, sondern bereits vorhandene wissenschaftliche Literatur systematisch analysiert und zusammengefasst wurde.
Die Autoren haben relevante wissenschaftliche Publikationen aus verschiedenen Forschungsdatenbanken ausgewertet, darunter:

• PubMed
• Scielo
• Scopus
• Medline
• Academic Search Complete

Sie haben die aktuelle Evidenz zu den Zusammenhängen zwischen Ernährung, Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Volleyballspielerinnen analysiert.

Wer waren die Teilnehmerinnen?

Da es sich um eine Literaturübersicht handelt, gibt es keine direkten Teilnehmer. Stattdessen beziehen sich die Ergebnisse auf bereits veröffentlichte Studien mit Athletinnen im Volleyballbereich. Einige der einbezogenen Studien haben jedoch spezifische Teilnehmergruppen, wie zum Beispiel Profispielerinnen, Collegespielerinnen oder junge Athletinnen.

Disclaimer

Die in diesem Beitrag bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken und stellen keine medizinische Beratung dar. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen oder Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchten, sollten Sie dies vorher mit einem Arzt oder einer qualifizierten medizinischen Fachkraft besprechen. Jeder Mensch hat individuelle gesundheitliche Bedürfnisse, und eine professionelle Beratung stellt sicher, dass Ihre Entscheidungen sicher und auf Ihre persönlichen Anforderungen abgestimmt sind.

Lies hier das ganze Paper im Original: https://rua.ua.es/dspace/handle/10045/131915